Lemak sentiasa dianggap sebagai musuh utama untuk angka itu, tetapi pakar pemakanan di seluruh dunia mengatakan bahawa karbohidrat adalah masalah yang lebih serius. Kami bercakap secara khusus tentang karbohidrat cepat, yang dalam masa yang sesingkat mungkin berubah menjadi glukosa dalam tubuh manusia. Jika kita tidak menggunakan glukosa yang diterima untuk aktiviti fizikal dengan cepat, maka badan menyimpannya dalam tisu adiposa - dalam simpanan. Fakta ini adalah kesakitan sebenar untuk gigi manis, kerana pencuci mulut dan pastri yang paling lazat berdosa dengan karbohidrat cepat. Tetapi anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikan mereka daripada diet anda, jika tidak, kegagalan yang serius akan berlaku di dalam badan.
Jumlah tenaga yang mencukupi dibekalkan oleh karbohidrat perlahan, dan ia termasuk dalam menu yang direka untuk diet rendah karbohidrat. Pemakanan ini diiktiraf oleh ramai pakar pemakanan sebagai yang paling selamat, kerana seseorang tidak mengehadkan dietnya ke tahap kritikal, dan badan tidak panik, memikirkan bahawa masa lapar yang bermasalah telah tiba. Adalah lebih baik untuk menganggap diet sedemikian bukan sebagai kaedah jangka pendek menurunkan berat badan, tetapi sebagai tempoh peralihan kepada sistem pemakanan yang betul. Mari kita lihat prinsip asas diet rendah karbohidrat, keberkesanannya dan anggaran diet selama beberapa hari.
Nuansa utama pemakanan pemakanan
Dalam diet rendah karbohidrat, penekanan utama adalah pada makanan protein, dan minimum yang diperlukan diberikan kepada karbohidrat dan lemak dalam diet harian. Disebabkan penciptaan kekurangan pembekal utama glukosa, badan mula menghabiskan rizab lemak untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya semua sistem. Postulat asas pemakanan pemakanan sedemikian mengatakan bahawa kelaparan tidak boleh dibenarkan, jika tidak, badan akan berada dalam mod siap sedia dan tidak akan mengambil lemak, takut kelaparan sebenar akan datang apabila ia lebih diperlukan. Ia adalah perlu untuk cekap mengurangkan penggunaan karbohidrat, menggantikannya dengan jumlah protein yang diperlukan. Jumlah minimum produk yang mengandungi karbohidrat menyediakan seseorang dengan vitamin dan mineral yang diperlukan, tanpa mengganggu penurunan berat badan.
Pilihan diet ini - rendah karbohidrat - ditunjukkan walaupun kepada orang yang menghidap diabetes. Mereka sudah mempunyai banyak gula dalam darah mereka, dan pengambilan penuh makanan berkarbohidrat akan memburukkan keadaan mereka. Apabila sejumlah besar karbohidrat dalam darah memasuki tubuh manusia, tahap gula melonjak, itulah sebabnya insulin dibebaskan. Pembebasan insulin semasa penurunan berat badan adalah buruk kerana ia melambatkan malah menghentikan pembakaran lemak buat sementara waktu. Jika banyak insulin dihasilkan akibat pengeboman karbohidrat, karbohidrat diserap oleh sel lemak dan bertukar menjadi lemak sendiri.
Hanya ada satu jalan keluar dari situasi ini: mengehadkan penggunaan makanan dan hidangan yang mengandungi karbohidrat. Kemudian insulin tidak akan memasuki aliran darah, dan lemak akan dipecahkan dengan lebih cepat. Satu lagi diet rendah karbohidrat yang baik ialah ia menekan keinginan untuk makan. Bagaimana ini berlaku? Insulin merangsang pusat otak yang bertanggungjawab untuk selera makan. Jika ia tidak dilepaskan ke dalam darah, maka orang itu tidak akan menerkam makanan.
Penindasan selera makan pada diet rendah karbohidrat juga disebabkan oleh pembentukan badan keton. Adalah penting untuk meningkatkan jumlah protein dalam diet secara serentak sambil memotong karbohidrat. Badan akan menggunakannya untuk tenaga, dan ia juga akan membantu mengekalkan otot semasa penurunan berat badan. Ia perlu mengambil protein pada kadar 4-5 gram setiap 1 kilogram berat manusia. Dan jumlah karbohidrat dikurangkan kepada 1-1. 5 gram per kilogram berat. Anda perlu menjejaki pengambilan kalori harian anda. Untuk menurunkan berat badan dan tidak membahayakan kesihatan anda, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 1200 kalori setiap hari.
Peraturan penting diet rendah karbohidrat adalah makanan pecahan dalam bahagian kecil. Anda boleh makan 5-6 kali sehari, membahagikan menu kepada 3 hidangan utama dan 2-3 makanan ringan di antaranya. Sarapan pagi disyorkan sejam selepas bangun, dan makan malam 2-3 jam sebelum tidur.
Semua beri dan buah-buahan harus dikecualikan daripada diet, kecuali epal hijau. Tetapi mereka boleh dimakan hanya beberapa hari dan sebelum makan tengah hari. Semasa diet rendah karbohidrat, anda mesti mematuhi rejim minum dan minum 1. 5-2 liter air tulen setiap hari. Jus dan soda harus dikecualikan, serta alkohol. Ia dibenarkan untuk minum teh hijau atau rebusan herba.
Kesilapan besar memudaratkan kesihatan
Doktor dan pakar pemakanan memberi tumpuan kepada fakta bahawa anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan karbohidrat. Ia hanya perlu mengurangkan penggunaannya dan menggantikan yang cepat dengan yang perlahan. Jika anda melampau, anda boleh mendatangkan tamparan teruk kepada kesihatan anda. Badan menarik tenaga daripada glukosa, dan jika terdapat kekurangannya, ia mula mengeluarkan sumber yang diperlukan dari otot. Iaitu, lapisan lemak pada badan anda tidak akan hilang ke mana-mana, tetapi sebelum itu otot yang tidak berkembang akan menjadi lebih nipis.
Ketiadaan lengkap makanan berkarbohidrat dalam diet akan membawa kepada kekurangan awal glikogen yang disimpan dalam hati dan tisu otot. Menurut doktor, ia mengambil masa kurang dari satu hari untuk menghabiskan rizab ini. Dalam kes ini, hati mula tersumbat dengan lemak yang mereput akibat diet. Ia akan menjadi sangat sukar untuk mengeluarkannya dari organ ini kemudian, dan dalam keadaan lanjut ini membawa kepada perkembangan diabetes mellitus jenis 2.
Ancaman serius seterusnya ialah penggunaan jangka panjang pemakanan rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Protein mula terkumpul di dalam badan, dan kelebihannya membawa kepada gangguan dalam proses metabolisme protein. Akibatnya, batu boleh terbentuk di buah pinggang, dan kristal asid urik boleh memendakan di sendi. Anda juga perlu memahami bahawa jika karbohidrat menarik cecair kepada diri mereka sendiri, maka protein, sebaliknya, mengeluarkannya dari badan, yang dengan diet yang panjang boleh menyebabkan dehidrasi tisu. Selepas penurunan berat badan sedemikian, anda mungkin perasan bahawa kulit anda menjadi lebih kering dan kendur.
Keton yang dihasilkan, dalam satu tangan, menyekat selera makan dan mengaktifkan proses pembakaran lemak. Tetapi, sebaliknya, dengan diet rendah karbohidrat jangka panjang, gangguan dalam fungsi pelbagai sistem badan dan pemburukan penyakit kronik boleh berlaku. Keton akan mula terkumpul di dalam badan, dan ia akan cuba membersihkan lebihan itu. Tetapi dalam kes ini, badan tidak akan dapat bekerja secara pointwise, dan bersama-sama dengan keton, ia akan mengeluarkan mineral yang berguna. Khususnya, kalium dan natrium sedang diserang, kekurangannya membawa kepada dehidrasi dan perkembangan penyakit sistem kardiovaskular. Apabila keton dikumuhkan melalui hati dan buah pinggang, ia diletakkan di bawah tekanan tambahan. Seseorang mungkin mengalami gejala negatif seperti pening, insomnia, mudah marah.
Sukar untuk bertolak ansur dengan diet rendah karbohidrat untuk orang yang profesionnya dikaitkan dengan kreativiti atau tekanan intelektual yang hebat, kerana tahap aktiviti mental berkurangan akibat kekurangan glukosa.
Makanan protein selalunya tepu dengan kolesterol, yang juga tidak baik untuk kesihatan, khususnya, untuk keadaan sistem kardiovaskular. Malah disebabkan penggunaan jangka panjang pemakanan rendah karbohidrat dengan banyak protein, kekurangan kalsium dalam badan boleh berlaku. Mengikuti diet rendah karbohidrat adalah dilarang sama sekali dalam kes kehamilan dan semasa penyusuan. Juga, ia tidak boleh digunakan untuk penurunan berat badan pada kanak-kanak dan remaja.
Keberkesanan diet dan ciri produk
Pakar pemakanan telah menjalankan kajian untuk mengkaji keberkesanan diet berdasarkan pengambilan karbohidrat yang rendah. Menurut data yang diperoleh, pakar merekodkan bahawa orang yang mematuhi diet ini selama 3 bulan kehilangan lebih banyak berat badan berbanding mereka yang mengecualikan makanan berlemak daripada diet. Peserta kajian yang berada dalam kumpulan diet rendah karbohidrat menyatakan bahawa mereka lebih cepat kenyang dengan makanan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa lemak dan protein dipecahkan lebih perlahan daripada karbohidrat. Dan, oleh itu, seseorang kekal kenyang lebih lama. Semua peserta dalam percubaan selama tiga bulan itu dapat menyingkirkan sekurang-kurangnya 10 kilogram berat badan berlebihan.
Asas diet rendah kalori, rendah karbohidrat adalah makanan protein. Buat menu yang mengandungi item berikut:
- daging diet;
- produk sampingan daging;
- Ikan dan makanan laut;
- cendawan;
- tenusu dan produk tenusu;
- telur;
- sayur-sayuran bukan berkanji;
- kacang dan biji;
- bubur bijirin.
Dari daging, elakkan makan daging babi dan kambing, dan dari sayur-sayuran benar-benar tidak termasuk jagung, kacang, kacang, lentil, kentang, zaitun dan zaitun hitam. Dari tanaman bijirin, ia dibenarkan mengambil tidak lebih daripada 150 gram sehari beras perang dan soba. Anda juga boleh memasukkan beberapa dedak dalam diet anda untuk merangsang fungsi usus yang normal, kerana makanan protein boleh menyebabkan sembelit.
Walaupun sehari, anda boleh makan beberapa buah masam, tetapi jangan sekali-kali makan alpukat, anggur dan pisang. Kandungan kalorinya yang tinggi tidak membenarkan spesies ini dimasukkan ke dalam menu diet. Cuba makan ikan dan makanan laut sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Protein yang merupakan sebahagian daripada komposisi mereka adalah lebih mudah untuk dihadam oleh badan daripada yang terdapat dalam daging. Telur ayam adalah sumber protein yang baik, tetapi anda boleh makan tidak lebih daripada tiga daripadanya setiap minggu.
Senarai makanan terlarang yang harus dielakkan pada diet rendah karbohidrat termasuk:
- roti dan pastri;
- gula-gula, kek, gula;
- pasta;
- daging salai;
- sos, sos tomato, mayonis;
- jus, kompot, soda;
- pengawetan dan pengawetan sayur-sayuran.
Sayur-sayuran yang kaya dengan karbohidrat perlahan disyorkan untuk dimakan mentah, kerana ia mengekalkan lebih banyak vitamin dan mineral bermanfaat yang diperlukan oleh tubuh dalam diet rendah karbohidrat. Jika anda tidak boleh melakukannya tanpa rawatan haba, maka lebih baik mengukus sayur-sayuran atau merebusnya dalam air masin yang sedikit. Pilih produk tenusu dan susu masam dengan kandungan lemak tidak lebih daripada 2. 5-3%. Anda tidak boleh memakannya dengan daging, lebih baik menggabungkannya dengan buah masam. Sertakan sedikit keju keras dengan kandungan lemak sederhana dalam menu. Tetapi menolak keju yang diproses, kerana ia dicirikan oleh kandungan lemak yang tinggi.
Adalah lebih baik untuk memasak daging sendiri, daripada membeli sosej, sosej dan sardin. Mereka mengandungi banyak lemak dan perasa, khususnya garam, yang dengan ketara menghalang penurunan berat badan.
Mengarang menu rendah karbohidrat yang lengkap
Seminggu tidak cukup untuk mencapai hasil yang ketara. Anda perlu makan dengan diet rendah karbohidrat selama sekurang-kurangnya sebulan untuk benar-benar menurunkan berat badan. Kami membentangkan varian menu tujuh hari, yang boleh anda ulangi empat kali atau buat perubahan anda sendiri padanya.
| makan | Hidangan |
|---|---|
| Hari pertama | |
| Sarapan pagi | Bahagian keju kotej dengan epal, teh hijau |
| snek | yogurt semulajadi |
| makan malam | Ikan rebus dengan sayur |
| snek | Epal hijau atau oren |
| makan malam | Soba dengan fillet ayam |
| Hari kedua | |
| Sarapan pagi | Telur dan telur dadar susu, epal hijau, teh hijau |
| snek | Cawan kefir |
| makan malam | Daging lembu rebus, salad sayuran segar |
| snek | Yogurt semulajadi, epal |
| makan malam | Sup cendawan tanpa daging |
| Hari Ketiga | |
| Sarapan pagi | Beberapa keju keras, oren, teh hijau |
| snek | Segenggam walnut dan sebiji epal |
| makan malam | Air rebusan ayam dengan serbuk roti perang |
| snek | Yogurt semulajadi rendah lemak |
| makan malam | Isi ayam rebus dan kobis rebus |
| Hari keempat | |
| Sarapan pagi | bubur soba |
| snek | yogurt semulajadi |
| makan malam | Dada ayam rebus dengan sayur rebus |
| snek | satu epal |
| makan malam | Bahagian nasi perang rebus dengan ikan stim |
| Hari kelima | |
| Sarapan pagi | Telur rebus (2 pcs. ) dengan keju keras (40 g), teh hijau atau kopi tanpa gula |
| snek | Mana-mana buah tanpa gula |
| makan malam | Daging lembu rebus dan salad sayuran segar |
| snek | Segelas kefir rendah lemak dan sebiji epal |
| makan malam | Ayam rebus bersama sayur |
| Hari keenam | |
| Sarapan pagi | Bahagian keju kotej dan teh hijau |
| snek | yogurt semulajadi |
| makan malam | Sup ayam dan salad sayuran |
| snek | Segelas kefir dengan roti (2 pcs. ) |
| makan malam | Nasi rebus dengan ikan bakar |
| Hari ketujuh | |
| Sarapan pagi | Bubur soba dan teh hijau |
| snek | Segelas jus epal yang baru diperah |
| makan malam | Sup cendawan dan salad sayuran |
| snek | Mana-mana buah tanpa gula |
| makan malam | Salad daging babi tanpa lemak dan sayur-sayuran |
Anda boleh menyusun semula menu di tempat. Atau, jika ia sesuai dengan anda, ulangi satu pilihan untuk beberapa hari berturut-turut. Tetapi mencampurkan hidangan dari hari yang berbeza tidak berbaloi, supaya tidak melepasi had kalori yang disyorkan.
Hidangan diet yang menyelerakan
Anda boleh membuat ikan tenggiri bakar. Untuk melaksanakan resipi ini, anda memerlukan:
- makarel - 1 pc. ;
- dill - secukup rasa;
- lemon - 1/3 pc. ;
- bawang putih - 3 ulas;
- minyak zaitun - 30 ml;
- garam, lada, rempah kegemaran - secukup rasa.
Hancurkan ikan dan bilas hingga bersih di bawah air yang mengalir. Potong lemon menjadi kepingan nipis, dan bawang putih menjadi kepingan. Pada setiap sisi ikan, buat beberapa potongan kedalaman sederhana - supaya anda boleh memasukkan inti ke dalamnya. Garam dan lada, taburkan dengan minyak zaitun dan jus lemon. Gosok seluruh permukaan ikan di dalam dan luar dengan rempah-rempah untuk merendamnya sepenuhnya. Letakkan inti di tengah-tengah ikan kembung - tangkai dill dan sedikit bawang putih. Dan masukkan hirisan bawang putih dan hirisan lemon ke dalam potongan di bahagian luar.
Balut ikan yang disumbat dalam kerajang makanan dan masukkan ke dalam peti sejuk selama setengah jam untuk diperap. Nyalakan panggangan, gris parut panggangan dengan minyak zaitun, supaya lebih mudah untuk mendapatkan ikan yang telah siap. Buka bungkus makarel dan letakkan di atas panggangan di atas arang. Masak, putar ikan sekali-sekala untuk mengelakkan hangus. Secara purata, ia mengambil masa setengah jam untuk memasak di atas panggangan. Anda boleh menggantikan pilihan ini dengan membakar dalam ketuhar. Cuba jangan keluarkan kerajang, maka kerak tidak akan berfungsi, tetapi ikan akan tetap berair.
Pada diet rendah karbohidrat, makanan yang lebih ringkas, lebih sihat.
Untuk makan tengah hari, anda masih boleh memasak salad hangat dengan fillet itik. Untuk ini anda perlu:
- fillet itik - 1 pc. ;
- daun salad - 1 tandan;
- bijan - 1 sudu besar. l. ;
- minyak zaitun - 6 sudu besar. l. ;
- timun - 1 pc. ;
- kapur - 1 pc. ;
- madu - 1 sudu kecil;
- garam, lada hitam, halia tanah - secukup rasa;
- kicap - 2 sudu besar. l.
Pukul fillet sedikit di kedua-dua belah dan perasakan, tuangkan dengan kicap dan biarkan perap dalam mangkuk selama setengah jam. Sediakan kuah pedas dalam mangkuk yang berasingan. Perah limau nipis, masukkan 3 sudu besar minyak zaitun, sedikit halia kisar dan lada hitam, satu sudu teh madu cair. Campurkan semua bahan. Potong timun menjadi jalur nipis, dan koyakkan salad menjadi kepingan kecil. Masukkan fillet dalam kuali, toskan jus terlebih dahulu, dan goreng dalam 3 sudu besar minyak zaitun sehingga masak. Potong daging siap menjadi kiub dan letakkan di atas bantal timun dan salad. Teratas dengan sos dan hidangkan salad hangat di atas meja.
Anda juga boleh memasak salad hati hangat dengan kacang ayam. Untuk ini anda perlukan:
- hati ayam - 0. 5 kg;
- susu - 1 gelas;
- minyak zaitun - 7 sudu besar. l. ;
- timun jeruk - 2 pcs. ;
- bawang - 1 pc. ;
- zucchini - 1 pc. ;
- kacang ayam - 100 g;
- bijan - 1 sudu kecil;
- garam dan lada - secukup rasa.
Rendam kacang ayam dalam air selama beberapa jam, kemudian toskan cecair dan bilas di bawah paip. Tuangkan air sekali lagi dan letakkan di atas api, biarkan mendidih, tutup dan masak dengan api perlahan. Toskan air dari kacang ayam yang telah dimasak. Rendam hati dalam susu, dan kemudian goreng dalam minyak. Potong bawang menjadi separuh cincin dan hantar ke hati, kemudian ada - zucchini potong dadu. Tuangkan sedikit air dan renehkan sehingga hidangan masak sepenuhnya. Potong timun ke dalam cincin dan tambah kepada daging, hantar kacang ayam ke sana. Perasakan dengan minyak dan gaul, dan atas dengan biji bijan.
Ketekunan dan sukan akan membawa hasil yang ketara
Dengan semua kelebihan sistem ini, tidak semua orang akan dapat menahan diet rendah karbohidrat untuk tempoh yang lama. "Saya tak boleh makan macam ni. Selepas beberapa hari, saya sudah muak dengan daging, ikan dan telur. Saya benar-benar mahukan sekeping roti dan semangkuk bubur. Saya sedar sistem ini tidak sesuai dengan saya, " ringkas wanita berusia 28 tahun itu.
Tetapi jika anda boleh mengatasi diri anda sendiri dan mengekalkan diet rendah karbohidrat untuk tempoh yang lebih lama, maka keputusan yang positif tidak akan lama lagi. "Dalam 20 hari saya dapat menurunkan berat badan 7 kilogram, walaupun pada hakikatnya saya tidak melanggar diri saya dalam apa cara sekalipun dan membuat menu yang pelbagai. Kelebihan yang besar ialah saya tidak berasa lapar sama sekali, "seorang gadis berusia 22 tahun bercakap tentang kemenangannya terhadap berat badan berlebihan.
Jika anda menambah aktiviti fizikal pada diet rendah karbohidrat, hasilnya akan menjadi lebih cemerlang. "Kami sekeluarga menurunkan berat badan. Akibatnya, saya kehilangan 8 kilogram dalam masa 3 bulan. Selepas bersalin, saya aktif berjalan dengan stroller dengan bayi. Kakak saya turun 15 kilogram dalam tempoh yang sama. Dia menyambung senaman sederhana. Tetapi suami selama 1. 5 bulan segera memandu 10 kilogram, tetapi dia terlibat secara aktif dalam sukan, "kata wanita berusia 30 tahun itu.
Menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat pasti mungkin. Tetapi anda tidak sepatutnya mengurangkan sepenuhnya makanan yang mengandungi karbohidrat, supaya tidak membahayakan kesihatan anda. Adalah lebih baik untuk menurunkan berat badan sedikit demi sedikit dan secara beransur-ansur, tetapi dengan kegembiraan, daripada segera menghadkan diri anda dalam segala-galanya dan memandu ke dalam kemurungan.